Alimentation et sport : quoi manger avant, pendant et après l’effort ?

Alimentation et sport : quoi manger avant, pendant et après l’effort ?

Le saviez-vous ? Vos performances sportives dépendent autant de votre assiduité à l’entraînement que de la qualité de votre alimentation. On estime que l'entraînement compte pour 30 %, tandis qu’une nutrition équilibrée représente 70 % du chemin vers vos objectifs. Suivez ces conseils pour bien vous nourrir avant, pendant et après vos séances sportives !

Une bonne alimentation agit comme le carburant de votre corps, essentiel pour maximiser vos performances et faciliter votre récupération. À l’inverse, des choix alimentaires inappropriés ou une sous-alimentation risquent de compromettre vos résultats.

Négliger son alimentation, c’est créer un déséquilibre qui peut ralentir votre progression, peu importe vos objectifs. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l'entraînement seul ne suffit pas : si votre alimentation ne suit pas, vos efforts risquent de ne pas porter leurs fruits.

C’est pourquoi il est important de prendre soin de votre nutrition. Découvrons ensemble comment adapter vos repas avant, pendant et après vos séances pour tirer le meilleur parti de vos efforts.

1. Que manger avant de faire du sport ?

Se préparer avant l’effort, c’est essentiel. Mais que faut-il manger ? L’idéal est de prévoir un repas ou une collation 1 à 3 heures avant votre activité physique, afin de favoriser une digestion optimale et d’éviter tout inconfort digestif.

Certains se demandent : est-il préférable de manger avant ou après une séance ? Explorons cette question.

Avant l’entraînement : un petit-déjeuner énergétique

Un petit-déjeuner adapté doit être facile à digérer et avoir un index glycémique bas (IG bas). Cela permet de maintenir un taux de sucre sanguin stable, d’éviter les pics d’insuline et d’assurer une énergie durable. Préférez des aliments peu transformés pour conserver leurs bienfaits nutritionnels. Par exemple, optez pour du pain complet au lieu de pain blanc, ou des granolas maison plutôt que des céréales industrielles.

Exemples de petits-déjeuners avec un IG bas :

• Fromage blanc + granola maison ou muesli + fruits frais ou secs.
  Recette de granola maison : mélangez des flocons d’avoine, des amandes, des fruits secs et un filet de miel.
• Toasts de pain complet avec avocat et saumon ou un œuf au plat.
• Bowl cake sucré.
  Recette :
  • 1 œuf
  • 4 càs de flocons d’avoine
  • 3 càs de lait végétal
  • 1 càc de levure chimique
  • Une pincée de cannelle
  • Quelques pépites de chocolat noir
  • 1 càc de miel ou sirop d’agave
    Mélangez, faites cuire 2 à 4 minutes au micro-ondes, et ajoutez vos toppings favoris (fruits frais, coco râpé…).

Ces options conviennent également après une séance matinale réalisée à jeun.

2. Que manger pendant l’effort ?

Il n’est pas toujours nécessaire de manger durant l’exercice, mais il est essentiel de rester hydraté.

• Pour une activité ≤ 1h30 : L’hydratation suffit. Si un besoin d’énergie se fait ressentir, une boisson maison à base d’eau, de sodium et de miel peut suffire.
• Pour une activité ≥ 1h30 : Un apport énergétique devient nécessaire pour compenser les pertes. Pensez à une boisson isotonique ou énergisante.

Recette maison de boisson isotonique :

• 40 cl d’eau
• Une pincée de bicarbonate alimentaire
• 20 cl de jus de fruits 100 % pur jus (comme raisin ou ananas)
• 1 càs de miel (optionnel)

Idées de collations faciles à digérer :

• 20 g d’amandes
• 30 g de fruits secs (abricots, figues, raisins…)
• Une banane bien mûre ou 60 g de myrtilles
• Une compote sans sucre ajouté
• Une pâte de fruits ou barre énergétique.

Hydratez-vous par petites gorgées tout au long de l’effort pour éviter la déshydratation.

3. Que manger après une séance de sport ?

Après l’effort, le corps a besoin de récupérer. Pour cela, il faut se réhydrater et reconstituer ses réserves énergétiques dans les 30 minutes à 2 heures suivant l’exercice.

• Pour se réhydrater rapidement :
  • Par temps froid : un bouillon salé (1 L d’eau chaude avec 1 à 2 bouillons de légumes).
  • Par temps chaud : de l’eau riche en bicarbonates comme Vichy ou St Yorre.
  • Une boisson de récupération maison : 1 L d’eau ou d’eau de coco, avec une pincée de bicarbonate et un peu de miel ou de jus de fruits.

À éviter après le sport :

• L’alcool et l’excès de café ou thé (+ de 2 à 3 tasses/jour). Ces boissons peuvent freiner la récupération, perturber le sommeil et aggraver les troubles digestifs.

Repas post-entraînement :
Dans les 2 heures suivant l’activité, consommez un repas équilibré pour reconstituer vos réserves de glycogène. Si un repas immédiat n’est pas possible, une collation énergétique fera l’affaire pour patienter.

En adoptant une alimentation adaptée avant, pendant et après vos séances, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs sportifs et optimiser votre récupération !